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男人怎么練才能擁有完美飽滿的胸大???

2019-12-02  草原狼ual...

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強壯飽滿的胸部從來不是在臥推凳上就能完成的,實際上,雕刻一個好看的胸部,是建立在肩背基礎上的。保持肩胸背三者之間的能動靈活,才能練出更有實際意義的肌肉。
 

“肩背的訓練,能夠讓胸部結實有力的同時也讓這部分肌肉穩定,如果每周只是無盡的臥推,只能造成傷害”——Chris Ryan, CSCS、CPT明星教練這樣說。下面是卡卡挑選的幾個兼顧肩胸背的訓練,幫助你達成最大訓練收益。
 
擊掌俯臥撐

 

從標準的俯臥撐開始,在胸部快接觸地面時,以最快速度彈起,在空中完成擊掌。然后返回到初始位置循環。增加難度:在空中增加擊掌次數。
 
俯沖俯臥撐

 

手比肩略寬,然后臀部向上形成倒V,接著俯沖向下,在胸部最低點時,迅速抬胸上揚(類似瑜伽拜日式)。收縮,完成循環。
 
站姿杠鈴上舉

 

抓起啞鈴(正握)放在鎖骨位置,膝蓋稍微彎曲,然后舉起杠鈴。循環重復。
 
超慢速俯臥撐

 
和一個普通的俯臥撐一樣,但在速度上要慢很多,極大鍛煉肌肉掌控能力和韌性。
 
招財貓

 

Single-Arm Rotations,單臂擺,形狀很像喜聞樂見的招財貓。一只手臂抓起啞鈴,保持肘部成90°,然后上下擺動,注意始終保持肘部的角度,在平行于地面和平行于上身的范圍擺動。
 
臥推(正常、窄握)

 

練胸必定有臥推,其中注重運動節奏,能讓訓練收益更多。一般的,下放的時間為上推時間的兩倍。
 
斜板啞鈴推舉

 

斜躺在凳子上,選取中等重量的啞鈴,初始位置在肩膀上,然后向上推??梢允褂貌煌奈輾?,比如向前或者向內,不同的速度(離心、向心訓練)的搭配,能讓胸肌受到不同程度的刺激。
對于胸肌下緣
卡卡再給大家帶來6個有效的動作,
幫助你打造飽滿的胸大肌。
動作1
史密斯下斜臥推
3-4組8-12次

動作2
下斜啞鈴飛鳥
3-4組8-15次

動作3
下斜杠鈴片上推
3-4組2-15次

動作4
高位繩索夾胸
3-4組8-12次

動作5
胸肌雙杠臂屈伸
3-4組力竭次數

動作6 
站立利用繩索(固定于高位)+把柄做夾胸,
從單側邊開始

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