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晚上睡多久,決定你生啥病、活多久,現在知道還不晚

2019-06-10  為什么73

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    ▲睡覺對健康有著至關重要的作用。

    院長在線按+

    每天起床第一句:自己為啥要晚睡!對于晚睡,一萬個人有一萬個理由:“因為手機太好玩,白天沒空玩”、“只有晚上才是屬于自己的時間,舍不得睡”、“就是想再等等,具體等什么,我也不知道”。

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    晚上睡多久

    決定你生啥病、活多久

    我們都知道,睡眠是為身體充電續航,給我們提供充足的精力,來完成各種進食、學習和工作。如果長期睡眠不足,身體將會發生這些變化。

    01 變丑

    經常睡不夠,會明明白白表現在你的臉上:脫發、黑眼圈、皮膚粗糙、毛孔粗大、臉色發黃……

    02 變傻

    睡眠科學家發現,睡眠不足造成毒性蛋白在腦內堆積,可能引發阿爾茨海默??;能否保證充足的睡眠是一個人未來會不會患阿爾茨海默病的重要因素。

    03 傷精毀卵

    睡眠不足還會引起內分泌紊亂,影響精子的生成和儲存。睡眠與性激素,尤其是雌激素水平有著很密切的關系。長期缺覺會影響雌激素的合成和釋放,影響卵巢甚至成為其早衰的隱形推手。

    04 誘發癌癥

    長期睡眠不足引起的生物鐘紊亂,會增加得癌風險。有研究表明,夜班工作達30年以上的女性,患乳腺癌的幾率增加2倍。

    05 誘發心臟病猝死

    長期睡眠不足還會誘發猝死。之前,浙江有一位27歲的二胎媽媽,因為平時要照顧兩個孩子、晚上又常常熬夜玩手機,長期睡眠不足,最后不幸猝死了。

    這張圖把睡眠不足的危害總結得很好。

    看到這,估計大家心里都有個疑問。

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    一個人每天

    到底需要睡多久呢?

    可以參考一下美國睡眠基金會建議的睡眠時長標準。

    其實,好的睡眠有兩個要求:有規律+睡得夠。舉個例子:假如你每天推薦睡眠時長是8小時,而你習慣每天凌晨1點睡,早上9點起,起來感覺一點也不困,這也算合格的睡眠。因為你的睡眠滿足了以上兩個要求。

    但也有研究表明,晚睡也會傷身,所以建議大家還是盡量早睡早起。

    那么既然睡眠不足傷害那么大, 缺覺能補回來嗎?偶爾缺覺,的確可以通過補覺恢復精力。但是,長期睡眠不足帶來的傷害,是無法通過補覺來抵消的。

    如果你預期某一段時間的工作可能會侵占正常的睡眠時間時,可以提前一周保持規律、足夠(7~8小時)的睡眠,有助于緩解睡眠剝奪時出現的不適,減緩工作能力的下降,從而更快地完成工作。

    當然,如果平常都能保證高質量的睡眠,就更好了。

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    想要一覺到天亮

    5個助眠訣竅快試試

    如果你是多夢、入睡困難、醒后疲憊的人,不妨通過這些方式睡個好覺:

    01 多曬太陽

    褪黑素的生成與光照關系密切,多曬太陽有利褪黑素分泌。

    曬太陽的時間應選在上午10:00以前和下午4:00以后,每天曬30分鐘左右即可。

    02 選擇適合自己的床品

    床板的硬軟、枕頭的高低、床單、被單的質量都會影響你的睡眠質量。

    至于什么是適合自己的床上用品的,當然要實地“睡”過,根據自己的情況才能做選擇。

    03 堅持運動

    有一項研究讓60至84歲的老人一周鍛煉3天,連續十周。結果表明,堅持運動能有效改善老人們的睡眠質量,甚至生活質量。

    但要注意的是:睡前2小時做劇烈運動會導致神經興奮,更加難以入睡。所以睡前可以做輕量、適度的運動,比如飯后散散步、跳跳廣場舞。

    04 不做與睡覺無關的事

    有意識培養上床就困的習慣,告訴自己床只用來睡覺,不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。

    睡前可以想象自己處于舒適安逸的環境,如海灘、森林等,讓自己盡量放松。

    05 改善睡眠環境

    將室溫保持在20-24℃,能更快進入深度睡眠。而且裸睡是真的可以提高睡眠質量。

    要注意的是:睡前泡腳、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用,但并沒有經過研究證實,效果也會因人而異??亢染?、數綿羊、哈佛的神奇入睡法助眠也可能會適得其反!

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    睡姿不對或加重病痛

    適合你的睡姿是哪種?

    不同人群,睡姿也應有所不同。特別是患有某些疾病人群,若睡姿不對,可能會加重病痛。

    01 頸椎?。貉鑫?/strong>

    因為頸椎、胸椎、腰椎、尾椎這些是有一定的彎曲的,仰臥的時候順應了頸椎的生理彎曲,這樣有助于頸椎疼痛的緩解。

    02 胃潰瘍:左側臥

    如果向右側臥,從胃部流向食管的酸性液體回液量大大多于正常情況,而且持續不斷,可引起胃部疼痛。

    03 冠心?。河也轡?/strong>

    宜采用頭高腳低右側臥位。這種睡姿,能使全身肌肉松弛,呼吸通暢,心臟不受壓迫,并能確保全身在睡眠狀態下所需的氧氣供給,有利于大腦得到充分休息,以減少心絞痛的發生。

    04 哮喘:側著睡或半斜躺

    側臥時可增加呼吸道通氣量,減少哮喘發作?;箍剎扇“胄碧晌凰?,頭枕部抬高20厘米。

    05 尿路結石:多換睡姿

    美國加州大調查發現,單側尿路結石與睡覺的姿勢有關,所以尿路結石的病人最好多變換睡覺姿勢,避免長時間壓迫腎臟,引起新的結石產生。

    06 高血壓:加枕平臥

    高血壓宜采用加枕平臥的睡眠體位,枕頭一般高約15厘米,過高過低皆可產生不適感。

    07 動脈硬化:仰臥

    調查2000例腦梗塞病人研究發現95%以上的病人習慣于側臥,這樣會加重血流障礙,特別是頸部血流速度減慢,容易在動脈內膜損傷處形成血栓。所以,仰臥睡眠較為妥當。

    08 打鼾者:首選俯臥

    俯臥是最不好的姿勢,但對打鼾者,是一個很好的睡姿。打鼾者俯臥時,可以減輕鼾聲。但要注意呼吸暢通。

    09 靜脈曲張:睡覺墊高雙腳

    睡覺時,用低枕頭或疊起的薄被子把雙腳輕輕墊起,以促進雙腳血液流動,舒緩靜脈的壓力。

    10 準媽媽:側臥最宜

    孕婦最好采用側臥,另外,準媽媽睡覺的時候還要注意隔一兩個小時翻一下身。

    懷孕到了后期(7~8月),最好采取左側臥位,減少妊娠子宮對動脈的壓迫。

    ★注意!普通人:右側臥是最理想睡姿

    最后提醒大家:無論前一晚睡了多久,盡可能在固定時間起床,不要賴床或睡回籠覺。

    周末的起床時間不要與平時相差太大。感到明顯困倦后才上床休息,如果睡不著就起來去另一個房間。試圖躺下入睡至少一小時之前,停止活躍的腦力活動。

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